Le régime Low-Carb

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Cela fait maintenant 5 ans que je fais du sport régulièrement mais seulement 1 an que je m’intéresse de plus près à ma nutrition. Pour performer, il n’y a pas de secret, il faut bien manger.
Cependant, entre tous les articles sur internet qui prônent le régime miracle on se retrouve vite perdu. C’est pourquoi je vous propose un topo rapide sur la base de la nutrition puis dans un second temps je vous parlerai de ma diète quotidienne : le régime low carb.

Base de la diététique

La composition naturelle de chaque aliment que nous mangeons se divise principalement en 3 macronutriments :

  • Les hydrates de carbone ou glucides : c’est la principale source d’énergie de notre corps. Les agences de nutrition nationales recommandent 50 à 55% des Apports journaliers Recommandés (AJR) sous forme de glucides. Ces glucides regroupent les sucres lents et les sucres rapides. Dès que nous en mangeons, l’insuline est sécrétée par le pancréas afin de réguler notre taux de sucre dans le sang (glycémie). Si les glucides ne sont pas utilisés, ils seront directement transformés et stockés en glycogène (glucose en réserve) dans les muscles puis en gras dans nos tissus graisseux. Afin d’éviter une montée d’insuline rapide (responsable donc d’une prise de poids) il faut faire attention à l’Indice Glycémique des aliments (IG). Plus le chiffre est petit, plus le taux d’insuline augmente lentement dans notre sang (ce que nous cherchons la plupart du temps).
  • Les protéines : elles participent au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au fonctionnement des différents organes et muscles. Elles sont majoritairement présentes dans les viandes, œufs, céréales, légumineuses, poissons, laitages.. et représentent 12 à 15% des Apports Journaliers Recommandés (AJR) d’un sédentaire (on peut aller jusqu’à 30/35% chez un sportif).
  • Les lipides (fat) : ennemis numéro 1 des régimes mais qui pourtant ont toute leur place dans une diète pour perdre du poids. Les lipides sont souvent associés aux Acides Gras saturés (appelés vulgairement le « mauvais » gras) à tort. Les lipides sont une formidable source d’énergie (avec un fort pouvoir de satiété) et la consommation d’acides gras insaturés est fortement recommandée pour une perte de poids durable. Les AG insaturés participent aussi à l’augmentation du taux de bon cholestérol (le HDL). Les lipides permettent, par ailleurs, l’absorption des vitamines essentielles au fonctionnement de notre corps.

 

L’équilibre alimentaire est primordial. Le site mangerbouger.fr recommande 5 fruits et légumes par jour, 3 produits laitiers, poissons et viandes 1 a 2 fois par jour etc..
Il faut faire attention à ces recommandations puisqu’elles se basent la plupart du temps sur de vieilles études sans aucune remise en cause. Récemment, avec les nouvelles études sur l’impact de la consommation de lait sur la santé (Article du monde.), on a tendance à remettre en doute la parole de ces agences.

Dernier point important, qui dit perte de poids dit Kcalorie (que l’on a tendance à simplifier en Calories). Pour perdre du poids, il faut bruler plus de Calories qu’on en consomme. Les AJR en Calories sont de  2000 Calories pour les femmes et 2500 Calories pour des hommes sédentaires. Pour les sportifs, il existe de nombreux sites pour calculer son AJ en Calories afin de maintenir son poids, il faudra alors supprimer 200 Calories pour une perte de poids progressive et non brutale (principale cause de l’effet yoyo)

Le low carb c’est quoi ?

Maintenant que vous connaissez le B.A-BA de la nutrition, passons aux choses sérieuses : Le régime Low carb. Le nom vient de l’abréviation Low Carbonhydrates qui veut dire pauvre en glucides. Ce régime est apparu depuis plusieurs décennies aux USA et a fait son entrée en France plus récemment. Contrairement à ce que l’on peut penser, les lipides (et quand je dis lipides je parle principalement de bons lipides) ne sont pas responsables d’une prise de poids. « L’ennemi » numéro 1 est le glucide. La diète low carb signifie qu’il faut manger peu de glucides (moins de 50gr/jour) afin de perdre du poids. Comme on ne consomme pas beaucoup de glucides, le corps brule les réserves de graisses situées dans les tissus adipeux pour fournir de l’énergie. Cette diète simule donc les effets du jeune tout en ayant le ventre rempli (elle est pas belle la vie ?).

Le point clef de cette diète est de cuisiner des produits les plus naturels possibles et non transformés. En effet, les produits industriels transformés sont souvent bourrés de sucre et pauvres en lipides, le contraire de cette diète. Par ailleurs, ils contiennent la plupart du temps des conservateurs ou autres produits nocifs pour notre santé.

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Attention tout de même à ne pas être extrême et terminer la journée avec moins de 10 gr de glucides puisque c’est la seule source d’énergie de votre cerveau et cela peut entrainer des effets néfastes : vertiges, malaises, maux de têtes, …
Pour les plus scientifiques d’entre vous, le fait de ne pas consommer de glucide en grande quantité fait que l’insuline reste à un niveau constant toute la journée ce qui permet de vider les stocker glycogénique de notre corps puis de passer en lipolyse (dégradation des lipides en source d’énergie) via la fabrication de corps cétoniques.

Exit donc les sucres rapides, fruits, féculents, légumineuses,… tout ce qui contient en gros plus de 5gr de glucide pour 100 gr à quelques exceptions près (amandes, noix de macadamia, …). Le régime se base alors sur une consommation importante de lipides et protéines. On passe à 80% de lipides, 15 à 18% de protéines et 5% de glucides en AJR Caloriques. Concrètement, on peut manger de tout (sauf aliments cités plus haut) sans réelle restriction : viande, poissons, légume, fromage, volaille … et même charcuterie. Il faut cependant veiller à limiter les graisses dites animales (gras de viande, beurre, …) car ses graisses peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). Veillez aussi à ne pas trop consommer de laitages, maximum 2/jour, puisque les laitages contiennent du lactose, le « sucre » du lait de vache.

Lorsque la phase de perte de poids est terminée, on peut recommencer à prendre progressivement des féculents et fruits (tout en les limitant) lorsque les charges de travail sportives sont importantes. A ce jour, je consomme 1 fruit par jour, pour le plaisir, et des féculents le vendredi et samedi soir pour pouvoir tenir lors de mes sorties longues du week-end.

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La courbe ci dessous est ma courbe de poids sur toute cette année. Il fallait que je descende au plus bas pour le mois d’avril (marathon de Bordeaux). Je me suis alors laissé un mois de repos complet avec un craquage alimentaire complet, d’où ma reprise de poids.

Menu type

Matin : Une omelette de 3 œufs avec des lardons et un avocat. Un café ou thé pour les apports hydriques

Midi : De la viande ou du poisson (saumon, thon, sardine,…) avec des légumes à sa faim et une poignée d’oléagineux comme des amandes ou noix de macadamia par exemple

Collation : Une poignée d’amandes avec un thé

Soir : Deux œufs (ou viande/poisson) avec des légumes et un yaourt coco fait maison. Le yaourt peut être remplacé par un produit laitier par exemple

Pour avoir une variété régulière de mes menus, je me rends sur le blog Low Carb France qui propose vraiment de supers idées de recettes ainsi que sur Ditch The Carbs (un site en anglais)

Avantages / Inconvénients

Avantages :

  • Perte de poids rapide et surtout durable
  • Pas de sensation de faim
  • Pas de fatigue après le repas dû au pic d’insuline quasi inexistant
  • Plus de coup de barre sur les sorties à jeun
  • Augmentation du taux de cholestérol HDL
  • L’envie de sucre disparait au bout de 3 à 4 semaines

Inconvénients :

  • Baisse de régime sur les efforts de courte durée à  Fréquence Cardiaque élevée. Pour pallier le problème, je m’échauffe bien avant de partir sur ce genre de sortie
  • Trouble du transit assez fréquent que l’on peut réguler en augmenter ses apports en fibre avec du psyllium ou de la gomme de xanthane par exemple
  • Des maux de têtes parfois le matin
  • Il peut vite être monotone si on n’aime pas cuisiner.
  • Mauvaise haleine due à la libération de corps cétoniques (toujours avoir des chewing-gum sur soi, sans sucre évidement )

 

 

 

 


3 réflexions sur “Le régime Low-Carb

  1. Super article! Et ta courbe de perte de poids fait rêver! Je commence moi-même un régime low-carb afin de perdre environ 8 kg (poids actuel 85 kg / poids souhaité d’ici avril 2017 -> 77 kg). J’ai réalisé mon meilleur temps marathon en Novembre 2015 à 86 kg: 2h55:55
    Le plus difficile pour moi va être de supprimer mon porridge matinal 🙂
    Tu en parles dans l’article mais j’aimerai savoir si malgré le manque de glucides tu arrives tout de même à faire quelques séances de vitesse / sprint ?
    As-tu brusquement limité tes apports journaliers en glucides ou bien par palliers?

    J'aime

    1. Désolé pour ma réponse tardive j’étais en pleine prépa du marathon de Toulouse !
      Une séance de sprint ne te posera aucun soucis en LowCarb, j’effectue même de longues séances de fractionnées avec ce régime.
      Le problème de fatigue vient surtout lorsque je fais du fractionné à vélo à vrai dire 🙂
      Oui le plus dur a été d’enlever les flocons d’avoines le matin !

      Il ne faut pas trop brusquer ton corps surtout avec la baisse de glucide sinon il bloquera le métabolisme (se mettra en mode famine donc pas de perte de poids ou dégradation des muscles) donc il faut y aller progressivement sur 1 mois 🙂
      Bon courage, fais mois des retours de temps à autre !

      J'aime

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